La nutrizione rappresenta per un atleta una base fondamentale su cui organizzare il proprio stile di vita e va impostata anche sulla base del preciso programma di allenamento. La dieta va individualizzata sul singolo atleta, sulla base di età, stato di salute, condizioni generali e tipo di disciplina sportiva praticata.
Spesso sono diffuse informazioni non completamente corrette riguardanti i benefici di regimi alimentari iperproteici o di altro tipo, comunque sbilanciati: bisogna capire però che protrarre per tempi troppo lunghi abitudini non ottimali può portare sia alla diminuzione della prestazione che, soprattutto, all’aumento del rischio di alcune condizioni patologiche.
Uno sportivo, soprattutto se sottoposto a programmi di allenamento intensi, deve affidarsi nella pianificazione della propria nutrizione ad un professionista competente, arrivando poi a conoscere egli stesso le basi essenziali di una corretta alimentazione. Vanno inoltre evitate anche situazioni di “overtraining” (eccessivo allenamento), talvolta sottovalutate.
Cibo, energia, movimento
L’energia utilizzata come “carburante” per l’esercizio fisico deriva dal metabolismo dei macronutrienti, ossia carboidrati, grassi e proteine. Una distribuzione consigliata in modo generico per questi tre macronutrienti è la seguente: 55-65% di carboidrati, 20-25% di grassi e 10-15% di proteine. Queste percentuali vanno poi variate sulla base del cosiddetto “LAF” (Livello di Attività Fisica) della persona e anche del tipo di attività svolta: atleti che praticano sport di potenza dovranno mangiare in modo diverso da quelli che praticano sport di resistenza, poiché i substrati energetici utilizzati sono differenti.
Inoltre la proporzione dei macronutrienti andrà modulata attentamente anche in base alla tabella di allenamento del singolo atleta, in quanto le giornate di training necessitano di un’alimentazione diversa, talora anche sostanzialmente, da quelle di riposo, che a loro volta vanno suddivise in giornate di preparazione allo sforzo oppure di recupero dopo lo sforzo.
Durante l’esercizio fisico intenso viene creata energia energia con la “glicolisi”, un processo biochimico che avviene nel corpo a partire dal glucosio, il quale è ricavato dai carboidrati assunti con l’alimentazione. Le sue riserve si trovano nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno e sono limitate.
Se l’attività fisica è più prolungata, l’energia viene ottenuta dai grassi o lipidi, potenzialmente non esauribili se correttamente presenti.
L’utilizzo delle proteine a fini energetici per l’esercizio dovrebbe rimanere solo marginale.
Questi nutrienti, in particolare glicogeno e lipidi, vanno immagazzinati prima della prestazione con tempistiche adeguate e in relazione al tipo di sport che si esercita (di potenza o di resistenza).
Nel momento di una prestazione fisicamente impegnativa, invece, è fondamentale non convogliare troppa energia nella digestione, per permettere al corpo effettuare lo sforzo fisico-muscolare a livello massimale.
Secondo alcuni studi, un “carico di carboidrati” nei giorni che precedono una gara sportiva di intensità elevata potrebbe avere un effetto positivo sulla prestazione. Altrettanto importante è l’apporto di acqua e minerali prima dell’allenamento.
É consigliabile anche alimentarsi durante la prestazione, in caso di attività particolari di alta intensità e durata. Dopo lo sforzo vanno reintegrati acqua, elettroliti, grassi, carboidrati e amminoacidi.
Come disse Ippocrate, il padre della Medicina: «Fa che il cibo diventi la tua medicina». La maggior parte dei nutrienti necessari per l’atleta, a garanzia di prestazione e recupero ma soprattutto dello stato di salute, si possono ricavare da un regime nutrizionale adeguato. Esso dovrebbe continuare a rispecchiare un approccio di tipo mediterraneo.
Nel selezionare gli alimenti è bene ricordare che vanno preferiti cereali integrali o antichi, vanno assunti tutti i giorni frutta e verdura di stagione, vanno evitati il più possibile zuccheri raffinati, farina bianca e cibi confezionati, trattati o a lunga conservazione. Non è quindi solo importante la composizione “quantitativa” del cibo da assumere, ma anche la sua naturalità e valore “qualitativo”. Andrebbero ricercate anche fonti proteiche vegetali, oltre che animali, ed è consigliabile preferire il consumo di pesce, uova, frutta secca oleosa, semi e formaggi leggeri, limitando le carni rosse ed evitando i salumi e in generale la carne conservata.
In alcuni casi è indicata anche un’integrazione nutrizionale sana, che in ogni caso non può sostituire gli alimenti. I fai-da-te sono da evitare il più possibile, così come i consigli da parte di persone non professionalmente qualificate o la scelta di prodotti dal dubbio valore nutrizionale se non potenzialmente dannosi.
Infine, una corretta gestione del recupero dopo lo sforzo, oltre che dell’allenamento, è essenziale a garanzia del benessere dell’organismo, a livello sia fisico che mentale.
