Quando si imposta uno stile nutrizionale salutare, sia per programmi di controllo del peso che per migliorare il proprio stile di vita in generale, è bene riferirsi a dati consolidati di riferimento.
Oltre alla piramide mediterranea, esistono delle linee guida salutari e altri strumenti e contenuti che ci orientano verso le giuste scelte: tra questi, il “Codice europeo contro il cancro” e il “Piatto del mangiar sano” dell’Università di Harvard.
Il codice europeo contro il cancro
Un importantissimo riferimento per la strutturazione di uno stile di vita salutare è rappresentato dal “Codice europeo contro il cancro“, che ci raccomanda ad esempio i seguenti punti:
- É importante attivarsi per mantenere un peso sano. Questo comprende anche lo svolgimento di un’attività fisica quotidiana, evitando di rimanere seduti troppo a lungo
- Basare il proprio regime alimentare su una prevalenza di cibi vegetali. Consumare molti e vari cereali integrali, legumi, frutta e verdura
- Limitare cibi ad elevato contenuto calorico, alimenti ricchi di zucchero e ricchi di grassi
- Evitare le bevande zuccherate
- Evitare le carni conservate (salumi, insaccati, wurstel)
- Limitare il consumo di carni rosse
- Limitare il consumo di alimenti ricchi di sale
Attenzione dunque a qualsiasi regime alimentare, impostato per abitudini personali o familiari o consigliato da altri, che si allontani troppo da queste raccomandazioni.
Attenzione anche alle abitudini considerate “normali” e adottate regolarmente: un pranzo al sacco durante una gita non dovrebbe essere costituito da pane in cassetta con affettati e bibite, così come la colazione non dovrebbe ridursi drammaticamente a cappuccino e brioche – o merendina confezionata, né per gli adulti né per i bambini.
Attenzione anche a zucchero, sale e grassi “nascosti”: impariamo a leggere sempre le etichette dei cibi.
Il Piatto del mangiar sano dell'università di Harvard
Quando si organizza una dieta bilanciata, come ci insegna anche l’Università di Harvard con il suo Piatto del mangiar sano, non conta solo il contenuto calorico ma serve comprendere l’equilibrio corretto a livello di alimenti e nutrienti e relative proporzioni nel piatto.
La maggior parte degli alimenti nel pasto dovrebbe essere costituita da cibi di tipo vegetariano, con verdura e frutta di stagione. L’introito di fibre è importante per il benessere del nostro intestino e la sua regolarità e per l’apporto di micronutrienti fondamentali, di vitamine e di antiossidanti.
La verdura inoltre, con una masticazione lenta e adeguata, permette di raggiungere un corretto livello di sazietà senza eccedere nel consumo di altri cibi o bevande.
Ricordiamo che tra la verdura non si inseriscono le patate, in qualsiasi forma, né i legumi, che non sono ortaggi e vanno considerati come “fonte proteica”.
I cereali andrebbero privilegiati in forma integrale. Le proteine “sane” sono rappresentate da pesce e carni bianche, ma non vanno dimenticati i legumi, che abbinati ai cereali integrali forniscono una grande gamma di amminoacidi e permettono una possibile gestione vegetariana della dieta. È possibile inserire altrimenti uova e latticini, secondo la frequenza ben indicata dalla “piramide mediterranea”. La carne rossa andrebbe fortemente limitata e le carni lavorate andrebbero evitate. Allo stesso modo andrebbero evitate le bibite e bevande gassate e i succhi di frutta confezionati.
Non va dimenticata infine una quota sana e corretta di attività fisica: spesso infatti ci si focalizza per il proprio benessere e/o per il controllo del proprio peso solo sull’alimentazione, mentre quest’ultima andrebbe sempre associata al uno stile di vita attivo con un’attività fisica praticata con regolarità e costanza.
[Fonte immagine principale: Il Piatto del Mangiar Sano (Italian) | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health]